腹部如何訓練

腹部如何訓練，很多的女性健身者都想讓自己的腹部變得更苗條,讓自己的馬甲線顯露出來,但又不知道怎麼練,那腹部如何訓練呢？下面是我爲大家整理的相關信息供大家參考。

腹部如何訓練1

1、垂直擡腿卷腹

我們這個訓練的動作有兩個關鍵的、大家需要注意的點，一個是垂直擡腿，一個是卷腹。首先你要仰臥在地面上，然後將你的腿部垂直擡起。做好準備動作後，你就可以像圖中示範的一樣，來做一做這個卷腹動作。你要注意，你的腰部和上臀部是不能離開地面的，這樣對你的腹部要求會更高。

2、仰臥擡腿側擺

做完上一個動作後，我們接着來做這個擡腿側擺的動作。在你開始這個動作之前，依然保持仰臥姿勢，然後將你的背部、腰部緊貼在地面上，腿部垂直擡起，雙手放在地面上。然後我們向某一側做擺腿的動作，這需要用到你的腹肌力量。做完一側後，換另一側接着做。

3、蹬車碰肘

做完上一個動作後，休息5~10秒，然後保持仰臥姿勢，我們接着來做這個腹部訓練的經典動作。空中蹬車這個動作，在你做腹部訓練的時候可能做過，沒做過也不會覺得陌生。我們這個動作和空中蹬車動作一樣，但是還要加上一個碰肘的動作，這樣對腹部的考驗會更大，效果也會更加明顯。

你需要記住，在你完成這個動作的時候，你的腰部需要始終貼合在地面上，上背部離開地面，不要用手用力扯你的脖子。

4、擡腿側卷腹

在你做擡腿側卷腹的時候，你需要將身體側臥過來，一隻手放在腦後，另外一隻手放在地上支撐住身體。做完最初的姿勢後，開始將你併攏的雙腿擡起離開地面。然後像圖中示範的一樣，我們向一側做側卷腹動作的'時候，也要感受你腹部肌肉的發力，這會有效地鍛鍊到你的腹斜肌。

5、單側同擡卷腹

我們做完上一個動作後，回到我們的仰臥姿勢，完成我們最後一個訓練的動作。將你的雙腿彎曲仰臥在地面上，然後在開始做這個動作的時候，你需要將一側腿部擡起。擡起的時候，你的大腿需要和地面保持垂直，接着伸直你的腿部，伸直的時候，反側手臂擡起觸碰腳部。

腹部如何訓練2

腹部力量訓練技巧有哪些

一、槓鈴坐姿轉體

練習目的：使腹外斜肌更緊緻。

動作要領：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直杆橫架在雙肩後面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動，並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、儘可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。

之後，在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓你的軀幹和肩膀儘可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處於你的控制下，而不是隨便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊緻，但不會增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。

二、平板支撐

練習目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。

動作要領

1、頭部、上背、臀部保持一條直線。

2、手肘位於肩膀正下方，後方以腳尖頂住。

3、臀部、腹部用力繃緊。

三、遊式挺身

鍛鍊腰部肌肉目的：遊式挺身（ContraLateral Superman)，與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡。主要鍛鍊豎脊肌（後腰或下背)。

動作要領

1、俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

2、腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢擡高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿擡高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛鍊後背肌羣臀部。

四、俯臥兩頭起

鍛鍊目的：主要鍛鍊豎脊肌（後腰或下背)、也能鍛鍊到臀大肌。

動作要領：完全放鬆地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上擡離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。