快速鍛煉出肌肉的方法有哪些，運動的同時也要保護好自己，在我們日常的運動中，我們要合理安排運動時間，這項運動是我們經常做的，和小編一起看看快速鍛煉出肌肉的方法有哪些，知識。
快速鍛煉出肌肉的方法有哪些1
部分人可能有一個誤區，就是想通過特殊的鍛鍊快速使得肌肉突出。其實這種想法是不切實際的，也是違反人體生理學基本原理的。所有的鍛鍊都應該循序漸進，做到科學合理。切不可為了想要凸顯出肌肉，而猛的進行高強度的訓練，如果這樣，不但身體肌肉容易受損，而且為一些慢性病埋下了隱患。
大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進。
多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
在鍛鍊肌肉的時候強調高密度，所謂的高密度就是每一組鍛鍊與休息之間都應該停留一定時間，但是時間不宜過長，休息與鍛鍊的間隔密度應該增加，這樣通過多組鍛鍊，可以使得肌肉得到更好的刺激，從而使得肌肉凸顯出來的速度更快。
快速鍛煉出肌肉的方法有哪些2
很瘦的人怎麼樣能練出肌肉
步驟1、每次健身時，挑戰自己
哪怕對你來說是一項挑戰而對別人只是熱身運動，你也不要就這樣羞愧的放棄。堅持下去，現在對你來說是一項挑戰，總有一天對你來說就像熱身運動這麼簡單。舉個例子，舉重現在對你來說80斤已經算是一項挑戰了，而可能你旁邊的大塊頭張三輕鬆地舉起120來斤，這個時候，不要將其看作是一種打擊，而應看作是一種動力，去挑戰自己，並把張三或李四現在的記錄當作自己的目標，堅持努力去實現。
步驟2、多吃，但不亂吃！
這一步是最簡單但最關鍵的一步，你必須要多吃，但這並不意味著你想吃什麼就吃什麼！否則增肌不成反而成為胖小夥兒。多食用蛋白、乳清蛋白、雞胸肉、金槍魚、蔬菜等食物。確保1斤體重每天進食1.5克蛋白質、2.5克碳水化合物和健康脂肪（比如一個人的體重為100斤，則確保每天進食150克蛋白質、250克碳水化合物和健康脂肪），健康脂肪包括魚油以及亞麻籽等等食物。此外，多食用含維生素C的食物，能夠防止自由基造成的傷害，且有助於修復受傷後的`結締組織，快速恢復。同時，要多補充鎂和硒等礦物質，增強免疫系統預防肌肉無力或肌肉疲勞。
步驟3、喝水，喝水，喝水！
讓自己愛上喝水，而且要多喝！你要知道，肌肉的75.6是水！所以說，咱們重複三遍強調要多喝水是緣由的，每天至少應確保大約為3升的飲水量。
步驟4、“非頻繁”運動！
很多人看到這裡可能覺得困惑不解甚至覺得荒謬，“不頻繁地運動怎麼能夠練成肌肉？”大多數人都會認為只有不斷地訓練訓練訓練，訓練越多越能練就肌肉，然而，這種觀念長期以來都在誤導大眾。更多的訓練並不等於練成更多的肌肉，就比如，練舉重的目的在於增肌，一旦訓練了一次舉重，肌肉需要時間去修復，新的肌肉，也需要時間來準備建立新的肌肉，肌肉不是在你運動時建立，而是在你運動後休息時候建立！如果你不停地訓練、訓練、訓練，那麼，肌肉什麼時候有機會建立？尤其是對於天生瘦子小夥伴來說，有規律而不過於頻繁地鍛鍊加上更充足的休息時間，才是增肌的關鍵！
步驟5、 專注於多關節運動
多關節運動是能夠最大限度刺激肌肉纖維的運動，能訓練不同的肌肉群，不像單關節運動那樣只是訓練單一的肌肉。比如多關節舉重就是增重增肌的比較理想的訓練專案，因為它會向你的身體在可承受範圍內最大程度地施壓，這將刺激人的神經系統大量釋放肌肉增長激素，從而促進建立全身的肌肉。
步驟6、短而激烈的運動
你每次的鍛鍊方法應該是：開始鍛鍊--刺激肌肉--暫停鍛鍊。而不是每一次做大量的運動、試圖從每一個角度精準直擊每一塊肌肉，那是已經練成發達肌肉的“大個子”試圖改善區域性弱勢肌肉而採用的措施。非肌肉發達者，試圖上下左右各個角度訓練反而可能會導致肌肉不增反減！因為一次性長時間地鍛鍊會導致分解代謝激素水平顯著上升，建不成肌肉反而“丟”了肌肉。如果你不想看到這樣適得其反的效果，建議限制每次的鍛鍊時長在60~75分鐘為最佳。
