做俯臥撐的練習方式有哪些,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,運動有利於增強身體的免疫力,運動的時候一定要考慮自己的身體狀況,這項運動是我們經常做的,和小編一起看看做俯臥撐的練習方式有哪些。
做俯臥撐的練習方式有哪些1
這6種俯臥撐的做法和所鍛鍊肌肉部位的側重各有不同,通過這6種俯臥撐的有效結合,我們能有效的鍛鍊各部位的肌肉。一般來說,每種俯臥撐暫定15次,這個你可以根據自身素質自行調整,你可以做20次,或者再以後身體素質提高了而有所調整,適合自己的才是最好的。
第一種標準俯臥撐,雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個胸部都能得到鍛鍊,沒有哪塊肌肉會特別的鼓出來。
第二種寬距俯臥撐,兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出8-10釐米,這個動作鍛鍊的主要是胸部的上半部分肌肉,肱三頭肌鍛鍊的`比較少。
第三種我們要做的俯臥撐姿勢是,非常有鍛鍊效果的一種俯臥撐做法,那就是寬距(手外分)俯臥撐。這個動作更加註重對胸部肌肉的鍛鍊,而大幅度消減了肩膀應該承受的壓力,所以這個動作更容易塑造胸肌。
第四種是窄距(夾肘)俯臥撐,注意肘部要儘量靠近身體。做這個動作的時候,肱三頭肌和肩膀得到的鍛鍊較多,而且胸部其他地方的肌肉也能鍛鍊到。
第五種騰空俯臥撐有點小特別,這個動作類似於擊掌俯臥撐,俯下身去之後要用力衝擊地面。 它主要鍛鍊目的是讓你的肌肉適應這種衝擊力。肌肉在承受衝擊力跟持續的壓力反應明顯不一樣。
最後一個是鱷魚式俯臥撐,也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時,雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛鍊,而腿部的上抬動作則能鍛鍊我們的股四頭肌。
15次完成一個動作之後馬上就去做下一個,中間不作停頓,依次完成所有6種動作之後,我們就可以休息一分鐘左右,或者休息更久一點,補充下水分,這樣稱為一輪,我們總共要完成三輪。
做俯臥撐的練習方式有哪些2
普通俯臥撐
這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐,採用雙手略寬於肩,雙腳併攏,挺胸收緊腰腹部,然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的,主要訓練胸大肌。
窄距俯臥撐
這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩,其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要訓練胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
寬距俯臥撐
這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,將雙手間的間距遠遠寬與肩,其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要訓練胸大肌的外側和肩膀。
左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,用胸大肌的力量控制身體的重心,讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側,然後再從右側到左側。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好,特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。
交替抬肘俯臥撐
同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上,在做完俯臥撐後進行左右抬肘,主要是訓練練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等,同時還訓練練習者的協調性。
鱷魚俯臥撐
這種俯臥撐要求練習者一隻手向前移動,然後再做俯臥撐,同時一隻腳抬起向前提膝,儘量靠近同側手臂的肘關節。主要訓練胸肌、腹肌等。
撲跳俯臥撐
這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同時發力讓身體瞬間騰空,然後再回到起始位置。這種俯臥撐主要訓練胸肌、腹肌、手臂等的爆發力,對練習者的要求比較高。
位移俯臥撐
這種俯臥撐是要求練習者在做完一個”一般俯臥撐“後,雙手伸直併攏,然後向身體的另外一側移動,再做一個”一般俯臥撐“,照此,左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要訓練胸大肌,其次也訓練到腹肌、肩等部位的肌肉。
高位俯臥撐
訓練部位: 胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
動作要領:身體儘量下壓,全身挺直,屁股不要突起,肘部力,屈肘推直。
補充:抬高物是否固定無所謂,關鍵是肘部用力向豎直方向用力,這樣抬高物自然不會動。
膝蓋俯臥撐
訓練部位:主要訓練肱三頭肌、胸肌。
動作要領:類似於普通俯臥撐,雙膝著地,屈肘推直。
膝蓋高位俯臥撐
訓練部位:肩部三角肌,胸肌、上臂的肱三頭肌。
動作要領:將膝蓋墊在較高的位置,小腿彎曲,做俯臥撐。
印度俯臥撐,伏地挺身
訓練部位:背部肌肉、肩部三角肌、胸肌,也有助於脊椎、肩關節的靈活。
動作要領:
1、雙手伏在地上,雙腳腳尖頂在地上。
2、身體弓起時,身體以臀部為頂點,身體成倒V型,大致成90度。
3、平起平落,屈肘推直。