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深蹲的动作有哪些

来源:星女圈    阅读: 2.84W 次
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深蹲的动作有哪些?在日常生活中,很多人都会通过深蹲的方式来锻炼身体,深蹲的动作是有很多的,这种锻炼的效果是很好的,下面小编分享深蹲的动作有哪些,一起来看下吧。

深蹲的动作有哪些1

深蹲动作一:自重深蹲

自重深蹲是深蹲训练中最经典、最简单的动作,它是其他深蹲动作的起源。因此我们首先要做的就是掌握这个动作。首先双脚打开使其距离与肩膀同宽,挺直后背收缩自己的核心肌肉,手臂自然下垂。然后臀部向后坐去,然后下蹲至大腿与地面平行后起身还原。在下蹲过程中双手进行前平举动作,起身后手臂自然下垂还原。

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深蹲动作二:抱头深蹲

如果感觉自己掌握了自重深蹲之后,你就可以尝试将双手头部后侧进行深蹲动作。由于双手集中在身体中线上,因此这个动作可以很好地锻炼身体的平衡能力。首先还是双脚距离与肩膀同宽,挺起后背,双手放在头部后侧然后进行下蹲动作。在动作中要注意保持后背的挺直,脚尖与膝盖的方向要保持一致。

深蹲动作三:窄距深蹲

窄距深蹲的训练难度有提高了许多,更考验身体的平衡能力。首先双脚之间的距离比肩膀稍微窄一些,然后挺直后背,双手自然下垂放置于身体的两侧。然后进行下蹲动作,在下蹲过程中也可以加上双手的前平举动作,这样可以更好保持身体的平衡性。

深蹲动作四:相扑深蹲

相扑深蹲顾名思义,整个动作就如同进行相扑动作。首先双脚分开站,脚之间的距离为肩膀的双倍宽,挺直后背收缩自己的核心。双手在身体正前方进行前平举动作。然后臀部向后移动,双腿屈膝进行下蹲。在训练中要注意膝盖和脚尖方向相同。

深蹲的动作有哪些2

负重深蹲的动作要领

1、 开始前,将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上,将加重带缠绕在腰部,加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。

2、 一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立,将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。

3、 开始时,弯曲双膝的同时保持挺直的姿态,头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度(此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置)。在做这一部分的动作时吸气。提示:进行此项练习时,如果动作标准的话,双膝的前部应与脚趾呈一条直线,垂直于地面。如果你的.双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾),那么你就给膝盖施加了过多的压力,这项练习的动作就不标准了。

4、 将身体重新直立,前脚掌跖骨于平椅上发力,再次伸直双腿,回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。

深蹲的动作有哪些 第2张

负重深蹲的好处

1、 提高全身力量最有效的动作

人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。

2、 增长全身肌肉最有效的动作

深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。

3、 提高爆发力最有效的动作

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量,快速发力,尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件,特别是最后一点,让很多练习者感觉深蹲训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

4、 提高弹跳力最有效的动作

弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌,股二头肌,臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径,篮球,排球运动员的必练动作。

5、 强健心肺功能的有效动作

一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。当然了,提高心肺主要还是靠有氧。

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