斜方肌中下束锻炼方法，斜方肌对于很多人来说是一块不太受重视的肌肉，但锻炼斜方肌对我们有很多的好处，既可以加强稳定性，也能提高视觉效果，下面为大家分享斜方肌中下束锻炼方法，来了解一下吧。
斜方肌中下束锻炼方法1
一、上部动作-哑铃与杠铃耸肩
使用哑铃与杠铃做耸肩是训练斜方肌很经典的动作，传统站姿主要锻炼斜方肌上部，如果采用俯卧或仰卧就能给斜方肌不同的刺激，对于斜方肌中部也能有效锻炼。
另外，用杠铃来做这个动作还有分为前杠铃耸肩与背后杠铃耸肩，其训练的关键不在前后而是在握距。
窄握可让肌肉获得较大的伸展，但收缩程度就会降低。
反之，宽握可让肌肉收缩变大但会降低伸展，而宽握也可训练到上斜方肌最后侧的肌肉纤维。
二、上中部动作-水平耸肩
想要训练到下半部及菱形肌的话，可以使用斜板这个器材加上哑铃、杠铃或健腹板来训练。
1、首先将斜板调整到30-45度俯卧在训练凳上，角度越垂直斜方肌上部的肌群参与就越多。
2、双手抓紧你要训练的器材，手臂固定自然伸直然后启动背肌做耸肩的动作。
3、伴随肩胛骨的内收于顶端保持动作挤压1秒左右，然候慢慢下沉肩部恢复起始位置。
三、中部动作-坐姿划船
这个动作主要是要训练斜方肌中部、菱形肌与下背肌。
操作时的要点将重量调置主动肌控制的范围内，千万不要一昧的追求重量造成身体前倾或后摆，以借力的方式完成动作易造成腰部伤害。
1、在执行这项训练动作时，正坐于训练板上双手放松自然伸直握住把手，肩胛骨下沉让背部肌肉保持张力。
2、接着运用背肌收缩带动肩胛骨坐肩后收的动作，手肘顺势跟上将把手拉近胸口处，并于压缩顶短停留约1秒，再用背阔肌的力量慢慢还原。
正因为这个动作会带动到背肌与菱形肌，所以我们通常会将斜方肌中部的训练动作安排在练背时一起操作。
四、下部动作-Y字上举
因为斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉与上回旋肩胛骨，所以我们可以运用Y字上举来训练斜方肌下部的肌肉，这个动作通常都会采用上斜45度俯卧。
首先，双手大拇指朝上，再将双臂朝向下侧上方抬起。
这个抬起的动作幅度不用太大，主要是感觉斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋转下沉的感觉。
这里要特别注意在将双臂抬起之前先收紧肩胛骨，也就是让双肩上抬固定后再抬起双臂，训练斜方肌下部的收缩。（也可双手握哑铃进行操作！）
斜方肌中下束锻炼方法2
一、反向耸肩
1、起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直！
2、然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵），上提肩胛骨。
3、利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。
注意：
1、这个动作是锻炼斜方肌下部的最佳选择。
2、锻炼收回肩胛骨的能力，帮助强化下斜方肌。
3、经常进行这个练习将开发你的.肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在适当的位置。
二、倚墙滑动
1、背靠墙壁站立，保证臀和肩胛骨贴着墙壁。
2、举起双手到眉毛高度，将手背贴墙，然后下移手臂，直至无法下移，要尽可能的多下移手臂。
注意：
1、双脚前移约18英寸。
2、使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。
3、这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力，能锻炼到肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。
三、俯卧抬臂
1、俯卧在地板上，在身下铺一个瑜伽垫或小毛毯，两臂向两侧张开成“T”字型；
2、将伸展的手臂抬离地面5厘米左右，保持这个姿势15—30秒钟，休息一会儿后再重复，一般练习5—6次。
注意：
这个动作能让两个肩胛骨向一起靠拢，刺激到斜方肌的下部肌肉。
四、农夫行走
1、选择足够重量的壶铃两颗，或哑铃两只。青少年或身材娇小女性至少要使用16KG以上，男性建议24KG以上的重量，以抓握重物的动作进行正常步伐的行走，过程中尽可能保持躯干稳定不晃动。
2、最简单的训练可以从＂走一分钟休息一分钟＂开始，重复三次。也可以选择一定的距离，譬如走50米休息一下，再折返50米。
注意：
1、农夫行走可以训练到斜方肌、手臂，同时还能练到核心肌肉。
2、注意要选对适合自己的重量。
五、坐姿宽握划船
1、平稳坐在座椅上，双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2、肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回，将把手向后拉到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。
注意：
1、这个动作相比窄握，更能训练后肩及斜方肌下部。
2、在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
3、向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
