有哪些适合在办公室锻炼的动作?如何能在工作的同时保持好身材,保持健康的身体呢?学会了这些办公室健身动作,还能完美地利用座椅实现对腹部和臀部的锻炼,同时还能缓解疲劳,收获一天好心情。
适合在办公室锻炼的动作1
要弄清楚这个问题,先要分析一下坐办公室的特点,如:
长时间伏案,固定姿势,这样就容易患颈椎病、肩周炎、骨质增生、手腕肌肉或腰肌肉劳损等。
长时间过度用眼睛,容易让人视力下降,导致近视。
长时间久坐不动,首先易影响肠胃消化,容易造成消化不良,没胃口,便秘等;再者,久坐还会影响血液循环,易让人出现头晕、高血压等症状。
因此,根据以上特点,工作在办公室,天天久坐的人,这些健身运动很适合您
一、促进血液循环的运动
弹脑袋,双手捂住耳朵,手指弹动脑袋,10~20次,可促进大脑血液循环。
双手相互搓热后,搓脸,使脸部发热,可起到活血的效果。
“提肛”,肛门缩起,放松,可改善局部血液循环防止痔疮等疾病。
二、缓解眼部疲劳的运动
眨眼,可以给眼睛提供水分,以防止眼睛发痒或干涩。
做一些简单的眼保健操动作,可以预防或减轻眼睛疲劳。
炼眼,双眼远眺窗外的景观,眼睛用力向下眨,可舒缓眼睛晶状体的疲劳。
三、锻炼颈部的运动
“转颈”,脖子左左、右右、前前、后后,顺时针转动,再逆时针转动,可放松颈部紧张神经。
四、椅子上的.运动
1、美胸运动
效果:锻炼上胸部的力量
双手各握一矿泉水瓶,双脚分开与肩同宽,斜倚在椅子上。
握着水瓶的双手从锁骨方向向上伸直、同时合拢
TIPS:
保持平衡,不要晃动,边感受着胸部聚拢边伸直手臂合拢。
每组重复15次,做3组,每组之间休息不超过1分钟。
2、效果:锻炼上胸部的力量
双手分别握一矿泉水瓶,倚靠在椅背上,双臂上举至胸部正上方。
慢慢打开双臂,使矿泉水瓶移至胸部两侧,停留片刻后,回复原位
TIPS:
想象自己胸前似乎抱着个坛子,拉伸上臂及胸部。
每组重复15次,做3组,每组之间休息不得超过1分钟
3、腹部运动
效果:锻炼下腹部肌肉
将椅子放在平坦的地面上,直腰坐好,双腿夹住靠垫或纸张。
仅靠腹部用力拉动膝盖,让膝盖靠近腹部,静止片刻,回复原位。
TIPS:
重要的是保持上肢静止不动,仅活动下肢。
每组重复15次,做3组,每组之间休息不得超过1分钟。
4、效果:腰腹扭转
左膝向胸部方向抬起,拉伸腰腹部,右胳膊肘碰触左膝。
反向,左胳膊触碰右膝。
TIPS:
集中精力,使腹部持续紧张。
每组重复15次,做3组,每组之间休息不得超过1分钟。
5、美腿运动
效果:锻炼大腿外侧肌肉
坐在椅子上,双手抓住椅子面的两侧。以固定身体。
双脚并拢,勾脚,缓缓举起,保持片刻然后放下,重复练习。
TIPS:
背部保持直立,勾起脚尖,效果更好。
每组重复15次,做3组,每组之间休息不得超过1分钟。
6、效果:塑造大腿线条
双手拿抱枕,双臂伸直,打开双脚,与肩同宽。
右腿向后屈膝,缓缓下蹲,双臂移动至头部前方。
拉伸右脚回复原位,换左腿,重复上述动作。
TIPS:
前腿膝盖尽量保持90°,抱枕不宜过重。
每组重复15次,做3组,每组之间休息不得超过1分钟。
7、效果:侧腹拉伸扭转
双腿微微分开站立,挺直腰背,提拉下巴。双手拿矿泉水瓶,双臂完全打开。
吸气,上肢前屈的同时,右手触碰右脚尖,左手和脸部朝上。左臂网上拉伸,左侧腰有拉伸的感觉。
反向,重复进行。
TIPS:
手臂保持不动,转动身体,用手去触碰脚尖。
每组重复15次,做3组,每组之间休息不得不超过1分钟。
8、效果:甩掉拜拜肉
双脚前后开立,上肢下压,前腿屈膝准备。
双手握住矿泉水瓶,右臂置于大腿内侧旁,左手紧握矿泉水瓶,肘部上抬,并伸直下臂部。
反复进行。
TIPS:
胳膊肘的运动角度尽量保持直角,更容易甩掉拜拜肉。
每组重复15次,做3组,每组之间休息不得超过1分钟。
适合在办公室锻炼的动作2
五、锻炼肩部的运动
手指爬墙:患者用手摸面前的墙,从低到高,用食指和中指交替慢慢向上爬,爬到自己能够耐受的高度,做一个记号,下一次争取爬得更高。
对墙画圈,面向墙壁,伸直手臂,对墙象征性地做画圆圈的动作。
六、锻炼腰部的运动
仰卧起坐、扭腰、转呼啦圈、前屈下蹲等
这些运动可以让腰部运动起来,达到提升腰功能的好处。
做多少量?一个原则,累即停止,每天慢慢提升运动量。
七、锻炼手部的运动
双臂过头,扶住墙壁向下压,可拉伸、牵引劳累的肌肉。
八、帮助改善消化功能的运动
“搓肚”即揉腹,手掌搓肚皮顺时针转动,再逆时针搓动。
九、改善心肺、消化功能的运动
“腹式深呼吸”,无论是吸还是呼都要尽量达到"极限"量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点,如果每口气直达下丹田则更好。
十、综合作用的运动
散步、打蓝球、骑自行车、游泳、瑜伽等,能增强心脏功能,增强血管弹性,减少人体腹部脂肪的积聚,减少血凝块的形成,增强肌肉力量,强健腿足、筋骨,促进人体血液循环和新陈代谢等。