單臂啞鈴划船,現在越來越多的人利用啞鈴來達到健身的效果,夏天單臂啞鈴划船是很受歡迎的一種健身方式。下面小編為大家收集了一些關於單臂啞鈴划船的相關信息,希望能夠對大家有所幫助吧!
單臂啞鈴划船1
單臂啞鈴划船:
俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法,主要鍛鍊的是中部背闊肌。幾種俯身划船中,單臂啞鈴划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側背闊肌獨立分開來,對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來説是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高,高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
一、目標鍛鍊部位:背闊肌中部(即內側)
二、動作要領:
1、屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。
2、把重量放到儘量地低,掌向身體將重量拉起;儘量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。
三、注意事項:
1、初始不使用大重量,技術穩定後在逐步增重
2、訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。
單臂啞鈴划船2
俯身啞鈴划船是從槓鈴俯身划船演化而來,其優點在於沒了槓鈴杆的約束,運動幅度加大,對背闊肌刺激強度增大。同時,俯身啞鈴划船過程中身體為了保持平衡,使更多的`肌肉參與進來,達到了鍛鍊的目的。
俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌,同時對三角肌後束也有一定的鍛鍊作用。
動作要領:
1、雙腳開立與肩同寬,膝蓋彎曲上身前傾,雙手持啞鈴自然下垂。
2、後背發力,將上臂拉起使肘關節超過後背,然後慢慢返回。
注意事項:1.上身前傾角度不宜過大。 2.上拉啞鈴時,上臂要緊貼身體。
3、緩慢返回,繼續刺激背部肌肉。
4、上臂拉到最高點時,有意識地收緊背部效果更佳。
背部-單臂啞鈴划船方法:
1、掌心向內,單手持啞鈴
2、另一手掌和膝支撐於長凳上,距於大概12~14英寸左右。
3、抓啞鈴然後伸臂做準備動
4、儘量提拉啞鈴至最高處,保持肘部朝
5、提拉的手臂於身體間保持接近距離。一般來説, 不能做“坐姿划船”的話,換此動作來鍛鍊背部。主要鍛鍊背闊肌,大圓肌,三角肌後部,斜方肌。
這種單臂俯身啞鈴划船健身姿勢,並不是很難,所以很多人都可以練習,就算自己一個人在家,沒有運動教練的陪同,也可以做。值得一提的是,運動鍛鍊健身,雖然能夠保持我們身形的健壯,但是過度鍛鍊會導致肌肉拉傷哦。