有哪些適合在辦公室鍛鍊的動作?如何能在工作的同時保持好身材,保持健康的身體呢?學會了這些辦公室健身動作,還能完美地利用座椅實現對腹部和臀部的鍛鍊,同時還能緩解疲勞,收穫一天好心情。
適合在辦公室鍛鍊的動作1
要弄清楚這個問題,先要分析一下坐辦公室的特點,如:
長時間伏案,固定姿勢,這樣就容易患頸椎病、肩周炎、骨質增生、手腕肌肉或腰肌肉勞損等。
長時間過度用眼睛,容易讓人視力下降,導致近視。
長時間久坐不動,首先易影響腸胃消化,容易造成消化不良,沒胃口,便祕等;再者,久坐還會影響血液循環,易讓人出現頭暈、高血壓等症狀。
因此,根據以上特點,工作在辦公室,天天久坐的人,這些健身運動很適合您
一、促進血液循環的運動
彈腦袋,雙手捂住耳朵,手指彈動腦袋,10~20次,可促進大腦血液循環。
雙手相互搓熱後,搓臉,使臉部發熱,可起到活血的效果。
“提肛”,肛門縮起,放鬆,可改善局部血液循環防止痔瘡等疾病。
二、緩解眼部疲勞的運動
眨眼,可以給眼睛提供水分,以防止眼睛發癢或乾澀。
做一些簡單的眼保健操動作,可以預防或減輕眼睛疲勞。
煉眼,雙眼遠眺窗外的景觀,眼睛用力向下眨,可舒緩眼睛晶狀體的疲勞。
三、鍛鍊頸部的運動
“轉頸”,脖子左左、右右、前前、後後,順時針轉動,再逆時針轉動,可放鬆頸部緊張神經。
四、椅子上的.運動
1、美胸運動
效果:鍛鍊上胸部的力量
雙手各握一礦泉水瓶,雙腳分開與肩同寬,斜倚在椅子上。
握着水瓶的雙手從鎖骨方向向上伸直、同時合攏
TIPS:
保持平衡,不要晃動,邊感受着胸部聚攏邊伸直手臂合攏。
每組重複15次,做3組,每組之間休息不超過1分鐘。
2、效果:鍛鍊上胸部的力量
雙手分別握一礦泉水瓶,倚靠在椅背上,雙臂上舉至胸部正上方。
慢慢打開雙臂,使礦泉水瓶移至胸部兩側,停留片刻後,回覆原位
TIPS:
想象自己胸前似乎抱着個罈子,拉伸上臂及胸部。
每組重複15次,做3組,每組之間休息不得超過1分鐘
3、腹部運動
效果:鍛鍊下腹部肌肉
將椅子放在平坦的地面上,直腰坐好,雙腿夾住靠墊或紙張。
僅靠腹部用力拉動膝蓋,讓膝蓋靠近腹部,靜止片刻,回覆原位。
TIPS:
重要的是保持上肢靜止不動,僅活動下肢。
每組重複15次,做3組,每組之間休息不得超過1分鐘。
4、效果:腰腹扭轉
左膝向胸部方向抬起,拉伸腰腹部,右胳膊肘碰觸左膝。
反向,左胳膊觸碰右膝。
TIPS:
集中精力,使腹部持續緊張。
每組重複15次,做3組,每組之間休息不得超過1分鐘。
5、美腿運動
效果:鍛鍊大腿外側肌肉
坐在椅子上,雙手抓住椅子面的兩側。以固定身體。
雙腳併攏,勾腳,緩緩舉起,保持片刻然後放下,重複練習。
TIPS:
背部保持直立,勾起腳尖,效果更好。
每組重複15次,做3組,每組之間休息不得超過1分鐘。
6、效果:塑造大腿線條
雙手拿抱枕,雙臂伸直,打開雙腳,與肩同寬。
右腿向後屈膝,緩緩下蹲,雙臂移動至頭部前方。
拉伸右腳回覆原位,換左腿,重複上述動作。
TIPS:
前腿膝蓋儘量保持90°,抱枕不宜過重。
每組重複15次,做3組,每組之間休息不得超過1分鐘。
7、效果:側腹拉伸扭轉
雙腿微微分開站立,挺直腰背,提拉下巴。雙手拿礦泉水瓶,雙臂完全打開。
吸氣,上肢前屈的同時,右手觸碰右腳尖,左手和臉部朝上。左臂網上拉伸,左側腰有拉伸的感覺。
反向,重複進行。
TIPS:
手臂保持不動,轉動身體,用手去觸碰腳尖。
每組重複15次,做3組,每組之間休息不得不超過1分鐘。
8、效果:甩掉拜拜肉
雙腳前後開立,上肢下壓,前腿屈膝準備。
雙手握住礦泉水瓶,右臂置於大腿內側旁,左手緊握礦泉水瓶,肘部上抬,並伸直下臂部。
反覆進行。
TIPS:
胳膊肘的運動角度儘量保持直角,更容易甩掉拜拜肉。
每組重複15次,做3組,每組之間休息不得超過1分鐘。
適合在辦公室鍛鍊的動作2
五、鍛鍊肩部的運動
手指爬牆:患者用手摸面前的牆,從低到高,用食指和中指交替慢慢向上爬,爬到自己能夠耐受的高度,做一個記號,下一次爭取爬得更高。
對牆畫圈,面向牆壁,伸直手臂,對牆象徵性地做畫圓圈的動作。
六、鍛鍊腰部的運動
仰卧起坐、扭腰、轉呼啦圈、前屈下蹲等
這些運動可以讓腰部運動起來,達到提升腰功能的好處。
做多少量?一個原則,累即停止,每天慢慢提升運動量。
七、鍛鍊手部的運動
雙臂過頭,扶住牆壁向下壓,可拉伸、牽引勞累的肌肉。
八、幫助改善消化功能的運動
“搓肚”即揉腹,手掌搓肚皮順時針轉動,再逆時針搓動。
九、改善心肺、消化功能的運動
“腹式深呼吸”,無論是吸還是呼都要儘量達到"極限"量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼為度;同理,腹部也要相應收縮與脹大到極點,如果每口氣直達下丹田則更好。
十、綜合作用的運動
散步、打藍球、騎自行車、游泳、瑜伽等,能增強心臟功能,增強血管彈性,減少人體腹部脂肪的積聚,減少血凝塊的形成,增強肌肉力量,強健腿足、筋骨,促進人體血液循環和新陳代謝等。