產後媽媽減肥操很管用，對於愛美的女性來說，保持身材是非常重要的事情，大部分新媽媽生完寶寶後，發現自己的體形肥胖了不少，產後肥胖是很多媽媽們的一大煩惱，以下分享產後媽媽減肥操很管用。
伸展操妙用多
伸展操不能幫助妳雕塑體型、減重或燃燒脂肪（伸展做不到實質的雕塑與燃燒脂肪喔！)，但卻能讓身體不同部位的肌肉得到舒展、放鬆，身體不再緊繃、肌肉不再僵硬，自然就會感覺良好，也更有活力。此外，根據研究指出，藉由伸展肌肉的動作，還能提供骨骼關節血液及養分，促進關節健康，保持關節軟骨的正常活性，預防骨骼老化。同時，還能幫助矯正錯誤姿勢，讓身體保持良好體態，疾病自然遠離。
Point
伸展操動作簡單易學，而且不需要特別的輔助道具，可以利用牆面、房門、椅子等加強伸展動作。建議在每天餵奶、抱小孩、換尿布、幫孩子拍背打嗝之後，就來動一動吧！進行時，保持正常呼吸，勿憋氣，每個伸展姿勢維持10～30秒即可。
第一式起步姿
作用：伸展大腿內側肌肉（髂腰肌)，幫助放鬆。
動作：
1、左腳膝蓋與地面呈90度，腰背挺直呈一直線。
2、身體往前傾，感覺是要準備起步跑步的姿勢，維持此姿勢30秒後，換邊做。
3、注意，身體往前傾時，膝蓋勿超過同側腳尖。
4、建議在較硬的牀墊或地面上練習，如果膝蓋感覺不舒服，可墊毛巾。
第二式上半身伸展
作用：伸展上半身肌肉，幫助上背及肩頸肌肉達到放鬆，同時也能伸展手臂內側肌肉，強化內側肌肉羣，甩開蝴蝶袖。
動作：
1、坐在地板上或椅子上皆可。
3、維持此姿勢30秒後，換邊做。
第三式擴胸伸展
作用：長時間抱小孩後，容易肩頸僵硬、胸部內縮，久而久之會練成虎背熊腰的體態，多做擴胸伸展可幫助開展前胸及肩側肌肉，舒緩痠痛不適。
動作：
1、坐在地板上或椅子上皆可。
2、下巴擡高，雙手往背後拉直。
3、肩膀儘量往身後拉開。
第四式手臂伸展
作用：長時間抱小孩，手肘容易痠痛不適，藉由手臂伸展，可幫助放鬆手臂內側肌肉。
動作：
1、坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕鬆，腰背挺直，眼睛直視前方。
2、左手儘量往身體右前方伸展。右手輕壓左手手肘位置。
3、維持30秒後換邊做。
第五式雙手開展
作用：每天抱小孩的媽媽，彷彿每天都在練習舉重，久而久之，會練出手臂肌肉，藉由雙手開展的動作，能幫助放鬆手臂肌肉，同時也能達到肩頸放鬆及擴胸的作用。伸展時，會自然大口深呼吸，也能達到身心的放鬆。
動作：
1、坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕鬆，腰背挺直，眼睛直視前方。
2、手心朝上，配合自然呼吸，雙手慢慢的，儘量往身體兩側伸展。
3、維持此姿勢10～30秒即可。一天進行數次。
第六式手肘（內前臂)伸展一
作用：這個動作，可幫助放鬆手肘內側肌肉，特別適合需要帶孩子出門時，手上提着一堆重物的無敵媽媽們，也適合經常手上提着大包小包購物戰利品的“拜金女”喔！
動作：
1、坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕鬆，腰背挺直，眼睛直視前方。
2、左手臂內側朝上，左手手心往外朝下。
3、右手輕握着左手手指位置，並往身體方向輕拉，感覺整個手臂肌肉都被拉開。
第七式手肘（外前臂)伸展二
作用：這個動作，則是幫助放鬆手肘外側肌肉。
動作：
1、坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕鬆，腰背挺直，眼睛直視前方。
2、左手臂外側朝上，左手手心往身體方向朝下。手心方向與第六式動作相反。
3、右手輕握着左手手指位置（或輕壓左手手背亦可)，並往身體方向輕拉，伸展到感覺舒適的角度即可，不需要勉強，維持約10秒，再慢慢往上拉開。
第八式伸展頸側肌肉
作用：長時間照顧孩子的母親，肩頸痠痛變成了“家常便飯”平常事，若不做適度的伸展，五十肩等問題很快就會找上門。這個動作能幫助放鬆頸側肌肉，連帶的也能幫助放鬆上半身的肌肉。
動作：
1、坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕鬆，腰背挺直。
2、頭側向右邊，右手輕壓頭頂位置，維持此姿勢10秒，換邊做。
3、頭側向身體右前方45度角，右手輕壓（對角)後腦勺位置，維持此姿勢10~30秒，換邊做。
第九式下背部伸展
作用：下背痛是許多媽媽共同的困擾，藉由這個姿勢，能幫助放鬆下背肌肉，也能放鬆大腿肌肉，改善痠痛現象。
動作：
1、放輕鬆躺在牀或地板上，可以在地板上鋪軟墊。若爲牀墊，較硬的牀墊較佳。
2、雙手環抱膝蓋，並儘量往身體方向伸展。
3、保持正常呼吸，維持此姿勢30秒，再放開。
第十式貓背姿
作用：放鬆整個背部肌肉。
動作：
1、雙手、雙腳齊肩寬，跪在地板上。如果感覺膝蓋不舒服，可墊毛巾。
2、背部整個朝上弓起，感覺像是一隻生氣的貓。
3、維持此姿勢30秒，一天練習數次。
遠離肌肉痠痛小撇步
1、勿維持同樣的姿勢超過15分鐘。
2、每15分鐘應變換姿勢或伸展肢體，預防肌肉僵硬及產生痠痛。
3、每天進行身體不同部位的伸展練習，幫助肌肉放鬆、調整體態。
4、維持端正坐姿，避免不正確的姿勢及用力。
5、坐着餵奶時，應讓膝蓋與地面保持垂直姿勢，避免盤腿坐姿，同時腰背要挺直。
產後媽媽減肥操可以嘗試以下幾種：
1、仰臥牀上，兩膝關節屈曲，兩腳掌平放在牀上，兩手放在腹部，進行深呼吸運動，肚子一鼓一收。
2、仰臥牀上，兩手抱住後腦勺，胸腹稍擡起，兩腿伸直上下交替運動，由幅度小到幅度大，由慢到快，連做50次左右。
3、仰臥牀上，兩手握住牀欄，兩腿一齊向上蹺，膝關節不要彎曲，腳尖要繃直，兩腿和身體的角度最好達到90度，蹺上去後停一會兒再落下來，如此反覆進行，直到腹部發酸爲止。
4、兩手放在身體的兩側，用手支撐住牀，兩膝關節屈曲，兩腳掌蹬住牀，臀部儘量向上擡，擡起後停止，4秒鐘落下，休息一會兒再擡。
5、手放在身體兩側，兩腿儘量向上蹺，蹺起來像蹬自行車一樣兩腳輪流蹬，直到兩腿痠沉爲止。
6、立在牀邊，兩手扶住牀，兩腳向後撤，身體成一條直線，兩前臂屈曲，身體向下壓，停兩三秒鐘後，兩前臂伸直，身體向上起，如此反覆進行5—15次。
7、一條腿立在地上，支撐整個身體的重量，另一條腿彎曲擡起，然後用支撐身體的那條腿連續蹦跳，每次20—30下，兩條腿交替進行，直到腿痠爲止。
運動想要在生完孩子以後身材快速的恢復，不光要在飲食上注意，在運動上面也是要加強的`。比如說可以做一些瘦身操，或者瑜伽，這些都是不錯的產後運動的，不過要注意的是運動的強度不要太大，而且不能太過的勞累了。每個人的基礎代謝消耗和食物熱效應消耗可控量不是很大，要想增加身體的能量消耗，最有效的就是加強體力活動和鍛鍊。
產後減肥的最好方法
1、在寶寶生後6周再開始減肥計劃
在寶寶出生後的6周是你身體恢復的重要時期，也是寶寶成長非常迅速的時期，你需要充足的營養來保證身體恢復，併爲寶寶提供最好的照顧。這段時間你的飲食特點最好是營養豐富、好消化，同時，葷素搭配、主食充足，並輸入足夠的湯汁水分。學習正確的哺乳技巧，增加吸吮次數，按需哺乳，都能幫助你避免出現奶水不足的情況。
在寶寶出生6周後，你的身體已經基本復原，和寶寶也建立了較爲穩定的母乳餵養模式，你就可以通過健康的飲食習慣來慢慢調整體重了。這個過程有時需要10個月到1年的時間，最好的速度是每週減重0.5～1千克。
因爲短時間過快的體重變化，不僅會讓你的身體吃不消，還可能會影響你的乳汁質量，從而影響寶寶的成長。其實要知道，堅持母乳餵養就會消耗你大量的能量，所以，當你給寶寶斷奶時，往往會發現自己已經恢復了苗條的身材。
2、控制能量平衡，養成正確的飲食習慣
你可能聽說過，人會發胖就是因爲能量攝入大於消耗，導致多餘的能量變成脂肪儲存起來，而控制能量的基本方法就是養成正確的飲食習慣。由於給寶寶餵奶會使你消耗大量的能量，所以，這本身就是在幫你減肥。
無論你是否打算減肥，養成“早吃好、午吃飽、晚吃適量”的飲食習慣都是有益的。早飯是一天中必不可少的，不吃早飯會讓你更容易發胖。因爲經過一夜的消耗，你的身體有10多個小時沒有補充能量，尤其是你多半還要夜裏起來喂2～3次奶，到了早上你非常需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量。
不吃早餐或早餐吃得少，會讓你在午飯時出現明顯的飢餓感，而在中午吃下過多的食物，多餘的能量就會在體內轉化爲脂肪；同時，你的早餐也是上午奶水充足的重要保證。
午餐一定要吃飽。中午不吃飽，晚上必然餓，晚吃適量就難以做到了。
晚餐要適量，而且晚餐不要吃甜食、油炸食品，最好保證足夠的湯汁，不一定是葷湯，可以是稀飯或蔬菜湯。如果寶寶還不能整夜睡覺，媽媽還可以在睡前再喝一杯奶。但是因爲晚上運動減少，如果早中餐沒有吃好，導致晚餐吃得過多，就會造成能量過多儲存轉化成脂肪，不利於你的減肥大計了。
3、不吃甜食
糖是能量的主要來源之一，但是飲食中多是由主食（米麪)中的澱粉來提供的，而甜食多爲單糖和雙糖，容易迅速提升血糖濃度。如果過多進食甜食，就可能誘發胰腺釋放大量胰島素，促使葡萄糖轉化成脂肪。這一定是你在減肥過程中不希望遇到的。
4、進食速度要慢
你可以在吃飯時增加咀嚼次數，細嚼慢嚥，這樣不僅有利於你分泌更多的唾液和胃液對食物進行消化，而且有利於你減少進食。食物進入人體，血糖升高到一定水平，大腦食慾中樞就會發出停止進食的信號，而過快進食，在大腦發出停止進食信號前，可能你已經吃下過多的食物了。所以，進食速度要慢，可以避免你吃得過飽。你也可以考慮少食多餐的方式。
5、保證食物的多樣性
注意食物的多樣性，至少不要連續2天吃同樣的食物，有利於爲你保證營養的均衡，使你有充足的奶水滿足寶寶的健康需要。你每天的食物需要包括：一日三餐中主食至少要保證300克以上，蔬菜至少保證在400克左右，每天一個新鮮的水果，並有奶類、蛋、豆類、肉類（魚、雞、畜肉)，同時，適當吃到肝臟、血製品等，還有菇類、木耳和每週2～3次的粗糧，以及適量的堅果。當然每天足量的湯汁對你的乳汁分泌也是非常必要的。
總之，哺乳期注意健康飲食、合理運動及正確的飲食方法，可以幫你在順利完成母乳餵養的同時早日恢復到理想的體重。
6、適量的運動很重要
適量的運動對保持身體健康很重要，如果你是一個人帶寶寶，那你每天的運動量已經不少了，如果有人幫忙，那你在保證睡眠的基礎上最好再花至少半小時去做運動，一般選擇在晚上比較適合，比如在吃過晚飯後半小時快步走，持續的快步走遠比短時的速跑更消耗能量，有助於減肥。而且晚飯後鍛鍊可以消耗體內多餘熱量。你還可以參考我們的產後運動視頻。
